تمرینات بدنسازی باید متناسب با شما باشد اینکه می خواهید در خانه تمرین کنید یا باشگاه و اینکه چند سال دارید یا وزنتان چقدر است و چند ها مسئله دیگر.

برای همین تمرینات بدنسازی را تا جایی انجام دهید که به بدنتان فشار زیادی وارد نشود و در ادامه می خواهیم به شما بگوییم که چگونه تمرین کنید. در مطلب قبلی راجب برنامه بدنسازی حرف زدیم که یکی از مهم ترین اصول بدنسازی است

مهم ترین تمرین بدنسازی

وقتی حرف از مهم ترین تمرین بدنسازی می شود شاید به یاد تمرین با وزنه ها بیفتید که به هیچ وجه اینگونه نیست! مهم ترین چیزی که هر بدنسازی قبل از انجام تمرینات بدنسازی باید بداند این است که انجام بدنسازی بدون تمرین نرمش فوق العاده مضر است!

============================================================================

یکی از دلایل درد عضلات در بسیاری از انسان ها و بدنسازان همین موضوع می باشند که بدون انجام ورزش بدنسازی,فوتبال,شنا و… می کنند. البته ممکن است با اینکار هیچ احساس بدی به شما دست ندهد اما یک روز بعد از تمرین درد هایتان آغاز می شود یا نهایتا بعد از چند سال اثرات آن را خواهید دید.

بعضی ها فکر می کنند که نرمش فقط برای اول انجام دادن کاریست که این حرف بسیار نادرست می باشد و من طبق تحقیقاتی که کردم فهمیدم همه مربیان حرفه ای بدنسازی معتقداند که باید قبل و بعد تمرینات نرمش کنید.

نرمش کردن قبل و بعد بدنسازی چگونه است؟

دقیقا مثل نرمش کردن قبل از فوتبال! فقط کافیه یک دقیقه نرم دوی کنید و بعد کمی تند تر و بعد 1 دقیقه درجا بزنید و بعد از آن هم تمرینات کششی که باید درست انجام بگیرد.

این مطلب را هم ببینید: برنامه بدنسازی

تمرینات بدنسازی در خانه

اگر قصد دارید در خانه خود بدون وسایل بدنسازی اینکار را انجام دهید فقط کافیست نرم افزار بدنسازی در 30 روز را نصب کنید یا اینکه طبق تمریناتی که در زیر می گویم پیش بروید.

(توجه: مقدار این تمرینات بستگی به خودتان دارد که چقدر مبتدی هستید, چقدر وزن دارید و…)

  • پنج تا ده دقیقه نرمش کنید
  • ده تا دراز نشست بروید
  • یک دقیقه نرم دوی
  • یک دقیقه استراحت
  • پنج تا 10 تا بارفیکس (اگر ندارید میتوانید به جای آن شنا سوئدی کار کنید)
  • حرکت کرانچ انجام دهید (اگر نمیدانید چیست در قسمت تصاویر گوگل سرچ کنید)
  • حرکات کششی انجام دهید
  • به طور کامل دراز بکشید و تمام بدن شما با زمین در ارتباط باشد. بعد شروع کنید پاهای خود را بدون خم کردن زانو هایتان بالا ببرید و بعد دوباره پایین (اینکار را 5 بار انجام بدهید).
  • دوباره دراز نشست بروید
  • نرمش کنید

به همین راحتی می توانید این برنامه را اجرا کنید. البته اگر یک برنامه غذایی بدنسازی هم داشته باشید خیلی بهتر موثر خواهد بود.

تمرینات بدنسازی

تمرین بدنسازی برای عضله سازی

همچنین این تمرینات زیر بسیار می تواند برای شما مفید باشد که می توانید آن را با برنامه مبتدی قبلی که گفتیم ترکیب کنید (برای راحتی شما هر تمرین رو به صورت گیف آماده کردم)

1- تمرین پرس انفجاری

تمرین بدنسازی
تمرین بدنسازی

انجام این حرکت از چندین گروه عضلانی امکان پذیره، طوری که بهترین رشد ممکن برای آن‌ها خواهد بود. از طرف دیگه، عضلات تا حد زیادی تقویت می‌شوند، در نتیجه استحکام مفاصل شانه نیز بهبود پیدا می‌کند.

2- تمرین پرس ایستاده دمبل بر روی شانه

تمرینات بدنسازی
تمرینات بدنسازی

در مقایسه با پرس زدن بر روی گردن با هالتر این پرس دمبل ایمنی قطعاً بیشتری خواهد داشت. به عنوان یک آماتور در ورزش بدنسازی، هدف ما این است که همزمان با تقویت عضلات و مفاصل از آسیب دیدگی‌های مختلف نیز پیشگیری کنیم.

3- پلانک (30 ثانیه تا دو دقیقه)

حرکات بدنسازی
حرکات بدنسازی

اگر علاقه‌مند به داشتن سیکس پک هستید، پلانک بهترین حرکتی است که باید آن را بسیار تمرین کنید. پلانک در مقایسه با دراز نشست تاثیر بسیار بهتر و ایمن تری بر روی بدن خواهد گذاشت.البته میتوانید اینکار را هم به صورت پلانک پهلویی انجام دهید

نشستن و بلد نشدن بر روی نیمکت (دیپ)

تمرینات بدنسازی
تمرینات بدنسازی

این تمرین با دست‌ها، سینه‌ها و شانه‌ها به خوبی کار می‌کند و اگر به ساخت بازو‌های بزرگ و البته قوی علاقه دارید از انجام این تمرین غافل نشوید.

کرانچ یا نیمه دراز نشست

تمرین بدنسازی
تمرین بدنسازی

با بالا آوردن زانو ها، وزن اضافی دیگر بر روی عضلات شکم قرار می‌گیرد و تمرین را در مقایسه با دراز نشست معمولی دشوار‌تر است.

تمرینات بدنسازی حرفه ای

اگر هنوز مبتدی هستید لطفا به دنبال تمرین های حرفه ای بدنسازی نباشید اما اگر سابقه بدنسازی دارید یا بدنتان به دلیل انجام پیوسته ورزش روی فرم است, باید دنبال یک برنامه بدنسازی حرفه ای باشید.

اگر در حال پیشرفت نیستید, در حال افت کردن هستید

جمله بالا را همیشه به یاد داشته باشید زیرا زندگی شما را به طور کلی تغییر میدهید و این جمله در بدنسازی شما هم صدق می کند. اگر شما دوره مبتدی بدنسازی را گذرانده اید و چند ماهی است که بدنسازی می کنید باید دیگر به دنبال یک برنامه حرفه ای بدنسازی باشید تا بتوانید بازدهی خود را چند برابر کنید.

پیشنهاد من باز هم استفاده از نرم افزار های بدنسازی می باشد که نسخه های فراوانی از آنها در مارکت ها از جمله گوگل پلی و کافه بازار منتشر شده است.

تمرینات بدنسازی برای خانم ها

خانم ها هم برای بدنسازی طبق حرف های قبلی که گفتم می توانند پیش بروند اما اگر قصدتتان از انجام بدنسازی خوش فرم شدن است پس باید تمرین هایتان فرق داشته باشد.

ریشه و اساس همان است که در قبل گفتیم, باید قبل و بعد انجام این تمرینات نرمش کنید یا به عبارت دیگر همان تمرینات را انجام دهید ولی به جای بارفیکس یا شنای سوئدی, تمرین نشستن و بلند شدن انجام دهید و تعداد حرکات کششی را هم بالاتر برده و اگر هم می توانید کنار آن یوگا کار کنید.